Správna technika je základom rastu výkonnosti

 

 Napísal: Gerald Svoboda, tréner plavecký klub Azeta

 

Správna technika plávania je základom rýchleho plávania. Bez správnej techniky  plavci plávať neefektívne, čo spomaľuje ich výkonnostný rast a zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Platí to pre plavcov všetkých vekových skupín - od mladších až po špičkových plavcov. Keď plavci správne trénujú, sú  na pretekoch rýchlejší, plnia ciele a celý tím posúvajú k úspechom sezóny. 

Plávanie s dobrou technikou disponuje správnou pohybovou pamäťou. To znamená, čím skôr sa plavec naučí vhodnú techniku, tým lepšie má predpoklady trvalého rastu výkonnosti,. Nikdy nie je neskoro naučiť sa plávať správnou technikou. Uvedomiť si, že aj zlé návyky sa dajú odstraňovať, bez ohľadu na vek.

Niekoľko námetov, ako sa dopracovať dobrej plaveckej technike  plavcov vekových skupín:

- ZNÍŽIŤ ODPOR VODY

Špecifické techniky plavecké zručností pre každý plavecký spôsob sa budú líšiť a neexistuje univerzálna technika plávania, ktorá by vyhovovala každému plavcovi. Existuje však niekoľko základných prvkov správnej techniku pre každý plavecký spôsob :

- Vysoká a vyrovnaná poloha tela a vysoký lakeť  na začiatku záberu paží - podstatou zlej techniky je zlá poloha tela.

- Dotláčanie - pri akomkoľvek plaveckom spôsobe, silný záber vytvára zároveň s  hnacou silou aj udržiavať správne vysokú polohu tela.

- Práca nôh - na začiatku záberu je dôraz na účinné a silné kopanie, ktoré zabezpečí pohyb plavca vpred a zároveň  bráni padaniu tela a nôh.

- Dýchanie - právne dýchanie a rotujúca práca paží sa vykonáva bez zbytočných pohybov hlavy, ktoré zvyšujú odpor vody  a posun tela z vyrovnanej polohy.

- Načasovanie koordinácie pohybov  - správne načasovanie koordinácie záberov, kopov a dýchania, znižuje odpor vody a zefektívňuje hnacie sily.

 

- IMPLEMENTOVAŤ CVIČENIA

Plavecké cvičenia sú kľúčom k zlepšeniu a udržiavaniu správnej techniky bez ohľadu na vek a výkonnostnú úroveň plavcov. Do tréningu je možné zaradiť nespočetné množstvo cvičení zamerané na konkrétne oblasti jednotlivých plaveckých spôsobov. Zmeranie na zdokonaľovanie techniky plávania každého tréningu má vychádzať z požiadaviek periodizácie sezóny a individuálne na tú časť techniky, v ktorej  zverenci zaostávajú. Nebáť sa implementované série technických cvičení spájať s pestrými plaveckými pomôckami. So zvyšovaním rýchlosti a sily záberov začať až  po získaní vylepšených technických zručností zverencov  a prispôsobení sa na ich pravidelné plávanie v tréningu.

- TRÉNOVAŤ DÔSLEDNOU PLAVECKOU TECHNIKOU 

Zdokonaľovanie techniky jednotlivých plaveckých spôsobov nie je výsledkom jedného tréningu, ale až dlhodobým opakovaním dôsledne pripravených tréningov. Niektorí plavci sa prispôsobujú novým požiadavkám techniky záberov rýchlejšie, iný dlhšie. Svalová pamäť sa formuje postupne, každým plavecký tréningom sa upevňuje primerane k schopnostiam plavca. Napriek progresívnemu vývoju  špecifických zručnosti, na ktorých zverenci vytrvalo pracovali, má sa tréner k ním pravidelne vracať. Prostredníctvom video analýzy, plaveckých cvičení vo vode alebo na suchu ďalej ich upevňovať a zároveň podľa požiadaviek periodizácie sezóny nadväzovať na iné oblasti techniky plávania. 

Plavecké cvičenia sú nevyhnutnou súčasťou každého plaveckého tréningu, účinne maximalizujú účinnosť tréningov a zlepšujú výkonnosť plavcov. Nie všetky cvičenia sú však rovnako účinné .  Plavci na absolvované  série cvičení môžu reagovať odlišne a dosiahnuť rôzne výsledky.  Pravidelné hodnotenie a video analýza vývoja technických zručností zverencov zefektívňuje vplyv plaveckého tréningu na  plnenie tréningových zámerov.

ZÁSADY EFEKTÍVNÉHO POUŽÍVANIA SÉRIÍ PLAVECKÝCH CVIČENÍ:

- Sledovať progres  zlepšovania špecifickej zložky plávania

Plavecké cvičenia umožňujú sa zamerať na zlepšovanie jednotlivých oblasti techniky plaveckého spôsobu a sa plavcom sa sústrediť vykonávať určité pohyby bez rozptyľovania a bez pocitu únavy z opakovania. Zlepšovanie trvá nejaký čas. Ak však po niekoľkých opakovaní  techniku nedokážu zmeniť, je potrebne vyskúšať iné série cvičení. Neznamená to, že cvičenia sú neúčinné. Každý plavec má vlastný prístup závislí od štýlu plávania a odlišného prístupu k zlepšovaniu. Sérií plaveckých cvičení majú byť implementované  do každého plaveckého tréningu. Nie všetky sa však rovnako podieľajú sa na raste výkonnosti plavcov. Na konkrétnu sériu cvičení môžu plavci reagovať odlišne, rovnako sa to odzrkadľuje na ich výkonnosti. 

- Sledovať progres  zlepšovania plaveckej techniky, koordinácie záberov paží a nôh

O skutočnom prínose plaveckých cvičení môžeme hovoriť až vtedy, ak plavci dokážu vylepšenia techniky preniesť do plaveckej súhry a účinnej koordinácie záberov paží s nohami. Cvičenia  sú cielené na rôzne oblasti plávania. Niektoré sú zamerané na zlepšenie dĺžky, sily a rýchlosti záberov paží, iné na zlepšenie techniky a výbušnej sily obrátok a štartov.

- Sledovať zmeny zladenia plaveckej techniky so zvyšovaním objemu sérií rýchleho plávania

Zdokonaľovanie techniky záberov sa má realizovať v sériách miernou rýchlosťou plávania. Neskôr zverencov  vyzvať  k zachovaniu týchto technických vylepšení pri vyššej rýchlosti plávania. Plavci majú tendenciu pri rýchlejšom plávaní sa vracať  k starým chybám. To nevyhnutne neznamená, že  tréning sérií plaveckých cvičení boli neúčinné. Ak sa dôsledkom plaveckých cvičení  technika plávania zlepšila, ale plavci  ju nedokážu udržať pri vyššej rýchlosti znamená to, že musia zvýšiť objem cvičení, alebo upraviť ich verziu . Progresívnejšiemu napredovaniu pomáha zlepšenie účinnosti a náročnosti cvičení, ich modifikácia a doplnenie o rôzne pomôcky, plutvy, šnorchel, gumené obruče a iné.

NIEKTORÉ ZÁKLADNÉ CVIČENIA NA ZLEPŠENIE PLAVECKEJ TECHNIKY :

VESLOVANIE (Sculling) - zlepšuje pocit plavca pre vodu, maximalizuje  silu záberu každého plaveckého spôsobu. Poznáme rôzne varianty veslovania, podľa konkrétnej oblasti, ktorú chceme zlepšovať. Najznámejšie sú tieto  dva:

- „Predné labky“(stierač) – cvičenie sa vykonáva s pažami v vstupnej polohe záberu, lakťami vysoko, predlaktím nadol, predlaktie „zametá“ zo strany na stranu, pohybom S, alebo osem. Cvičenie zlepšuje cit pre silný úchop vody.

- „Zadné labky“(kačička) - vykonáva sa v ľahu na prsiach alebo na chrbte, dlaňou a predlaktím tlačiť dozadu, ruky bokom s rukami za bokmi. Ambíciou cvičenia  je zlepšiť  druhú fázu a dotláčanie záberu.

Pri tomto veslovaní udržiavať vysokú polohu tela pomocou ľahkých kraulových kopov alebo pullboyom a šnorchlom.

PLÁVANIE JEDNOU PAŽOU – toto cvičenie pomáha rozvíjať správnu techniku záberu a rovnú  vysokú polohu tela vo vode. Zameraním sa na jednu pažu sa plavec ľahšie sústredí na časť určitú záberu, či už ide o úchop, alebo priťahovanie vysokým lakťom, odtláčanie vody, uvoľnené prenášanie paže alebo na koordináciu s dýchaním. Použitie jednej ruky pomáha udržiavať rovnováhu a splývavú polohu pri vstupe paže do vody a koordináciu s prácou nôh.  Ďalšou variantov sú rôzne striedania počtu záberov pažou (napr. 3-3, 3-2-1, 2-1,1-1) po každej série alebo úseku.

PLÁVANIE PÄSŤOU -  plávanie zatvorenou päsťou pomáha plavcovi rozvíjať cit a silu záberu pažou, od uchopenia až po dotlačenie vody. Obmedzenie hnacej sily je výzvou, aby plavca udržiavať vysoký lakeť a  záber ťahal predlaktím. Cvičenie vylepšuje cit pre efektívny záber pažami, odstraňuje tzv. rezanie resp. preklzávania vody.  

PLÁVANIE NOHAMI - zdokonaľuje techniky záberov paží, posilňuje nielen jadro tela a nohy, ale tiež zlepšuje polohu a rotáciu tela. Série plávania nôh zaraďovať do každého tréningu v rôznych variantoch napr. vertikálne kopy, kopy na chrbte, kopy na boku s rôznou polohou paží, kopy na držaním hlavy nad vodou, s doskou, bez doska, s plutvami, šnorchlom, kopy v obmedzenom rozsahu a frekvencie.

Existuj množstvo ďalších variantov cvičení na zlepšenie rôznych oblastí plávania. Je len na snahe každého trénera aby si naštudoval literatúru a dozvedel sa viac o cvičeniach, ktoré účinne vylepšujú techniku plávania.